最佳运动时刻不是“天刚亮”，更不是“临睡前”！很多人训练错了

你会挑选早上练习，天刚亮仍是最佳晚上运动？许多运动的人会存在两个极点，要么早上天刚亮就出去练习，运动要么便是时刻睡前晚上睡觉前去夜跑等。但一项研讨发现，不更不临许多人都练习错了！多人

01。训练

最佳运动时刻不是天刚亮“天刚亮”。

许多老年人往往早上5、最佳6点就睡不着了，运动醒来后就出门遛弯运动，时刻睡前过早晨练真的不更不临对身体有优点吗？广州医科大学和广东省人民医院的研讨人员一篇研讨发现：早上太早运动全因逝世（全因逝世指一守时期内各种原因导致的总逝世，浅显的多人了解便是不管任何原因导致的逝世。）危险、训练心血管疾病逝世危险会更高。天刚亮

研讨发现，与5：00—11：00比较，11：00—17：00运动的全因逝世危险下降11%，心血管疾病逝世危险下降28%。

为什么不主张“天刚亮”就出去运动？广东省中医院珠海医院成杰辉医师介绍，人体血压在早晨6—8点迎来第一个高峰期，运动会添加心脏负荷，升高血压，特别对高血压及心脑血管疾病患者来说不宜太早进行体育练习。

02。

最佳运动时刻不是“临睡前”。

除了早上“天刚亮”，晚上“临睡前”更不是最佳运动时刻。一项研讨通过对近1.5万名健身爱好者长达一年的追寻和睡觉剖析发现：“临睡前”运动会导致入眠时刻晚、睡觉时刻短、睡觉质量低、夜间静息心率紊乱等“四重暴击”。

研讨发现，假如在睡前4小时内进行高强度运动（特别是睡前2小时内），会导致：睡觉推延80分钟、睡觉时长缩短42.6分钟、睡觉质量下降5.6%、心率紊乱（夜间静息心率升高、心率变异性下降）。

因而，不主张“临睡前”许多运动，应在睡前至少4小时完毕运动。比方，假如晚上10点或11点睡觉，那最好在晚上6点或7点前就要完毕运动，至少不要再剧烈运动。

03。

“最佳练习时刻”引荐这两个。

上午8点至10点。

一项超8.6万人的大规模研讨显现，不管日常是否运动，早晨练习（上午8点至10点左右）能显着下降16%冠心病危险和17%中风危险。

此外，与不运动的人比较，在上午8点至10点练习对乳腺癌和前列腺癌均有维护作用，可使这两种癌症患病危险下降26%至27%。

下午16点至18点。

对许多上班的人来说，白日上班没时刻，而晚上又怕影响睡觉，那么什么时候练习才适宜呢？其实一天中运动的黄金时刻为午后16点至17点，由于通过大半天的日常作业，人体的肌肉韧带已得到了充沛的活动，心率血压趋于平稳，能够进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游水、器械健身等。

医师表明，16点至17点仍是上班时刻，因而主张上班一族可推延至17：30至18：30。

04。

日常运动许多人没练对。

记住三个要点。

一次练习多久？——30至60分钟。

有些人一次运动2个小时，乃至时刻更长。其实运动也并不是运动时刻越长越好。一项超越120万人的研讨发现，从时刻长度来说，每次运动时刻在30至60分钟之间最佳，其间在45分钟左右到达峰值；假如运动时刻超越90分钟，乃至还会发生负效应。

要点练习什么？——有氧+力气。

想要运动作用最优，有氧运动和力气练习要结合起来。跑步、走路、骑行、游水等有氧运动，以练习心肺功用为主，但对肌肉力气的练习较少。力气练习对坚持肌肉、避免肌肉丢失有着非常大的作用。

有研讨发现，40岁后每周进行2次肌肉力气练习，能够显着下降全因逝世率，并对心血管和癌症逝世率发生积极影响。引荐三类40岁后最佳的力气练习：自重练习（深蹲、俯卧撑）、弹力带练习、健身器械练习。

练到什么强度？——中等强度。

运动强度太低，起不到练习作用。运动强度太高，又简略添加受伤危险。其实不管是现有研讨仍是运动专家，都更引荐运动至少要到达——中等强度运动。

怎样才算是中等强度运动？据国家体育总局发布的《全民健身攻略》中指出，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度：心率控制在60%至85%的最大心率规模，运动过程中心率一般在100至140次/分。

一个最简略的判别办法：假如运动时你轻轻喘气，能够正常说话，但不能歌唱，阐明此刻的运动强度为中等；假如运动时你说几句话就要停下来喘气，阐明此刻的运动强度较大。

▌本文来历：央视新闻微信大众号（ID：cctvnewscenter）归纳健康时报。

监制/王元  主编/张志达。

修改/隋邦科。

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