为什么你戒了碳水还胖？90% 的人没搞懂 “碳水好坏” 的本相

说到 “碳水化合物”，碳水好坏重视体重办理的戒碳人群必定不生疏。这种养分素让人又爱又恨 —— 有人对它骑虎难下，水还而瘦身者则将其视为 “大敌”。人没

碳水常被视为长胖首恶、搞懂血糖杀手，碳水好坏可是戒碳你知道吗？碳水也分“好”与“坏”。今日，水还咱们就来解析碳水的人没本相。

什么是搞懂碳水？

“碳水”全称碳水化合物，是碳水好坏人体三大产能养分素之一，从结构上可分为单糖（葡萄糖、戒碳果糖）、水还双糖（蔗糖、人没麦芽糖、搞懂乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（淀粉、糖原、膳食纤维）。大脑和肌肉活动首要依靠葡萄糖供能。此外，足够的碳水摄入有助于节省蛋白质、保持脂肪正常代谢。

因为米、面等主食中碳水化合物的含量较高，人们逐步在日常白话顶用“碳水”指代主食，但严格来说，“碳水”是养分素，“主食”是一类食物，两者实质不同。

碳水也分好坏？

近年，哈佛大学研讨团队宣布的一项研讨发现，低碳水饮食的确有助于长时间体重办理，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、较多植物蛋白和健康脂肪的“高质量”低碳饮食，与体重削减相关；而依靠精制碳水、更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳饮食，反而或许加快体重添加。

好碳水：健康守护者。

好碳水首要来源于加工程度低、养分保存完好的天然植物性食物，具有低升糖指数（GI）、高膳食纤维、高养分密度的特色。消化吸收较慢，能耐久安稳地供能，防止血糖快速大幅动摇，有助于下降糖尿病和心血管疾病危险。首要包含：

全谷物：如糙米、燕麦、藜麦、全麦粉等。保存了完好谷物的胚乳、胚芽和麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。 薯类：如马铃薯、红薯、紫薯、山药等。高钾高纤维，饱腹感强。 杂豆类：如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等，兼有优质碳水与植物蛋白。 淀粉类蔬菜：如南瓜、莲藕、百合等，升糖较缓，可部分替代主食。 低GI生果：如苹果、梨、桃、蓝莓、橙子等，富含抗氧化物质，糖尿病患者也可适量食用。

坏碳水：甜美圈套。

坏碳水多为精加工或很多添加糖的食物。好吃令人上瘾，可是养分价值低，简直只供给能量，升糖快，易引发血糖骤升骤降，导致“过山车式”的饥饿感，饱腹感差，因而很简单进食过量。长时间很多食用，会添加肥壮、糖尿病、心血管疾病等慢性病危险。首要包含：

精制谷物：白米饭、白面包、白面条等，加工过程中丢掉了绝大部分的膳食纤维、维生素。 甜食与饮料：糕点、糖块、奶茶、汽水等，简直只供给“空热量”。

怎么科学吃碳水？

1. 优化结构。

多挑选全谷物、薯类、杂豆等好碳水，削减精制谷物和甜食饮料的摄入。比方，将1/3精白米替换为糙米、燕麦米、杂豆等，或许用红薯、玉米作为主食。儿童、白叟及胃肠消化功用较弱的人群防止全吃粗粮。

2. 操控总量。

《我国居民膳食攻略》引荐每天碳水供给的能量应占总能量的50%~65%。碳水摄入过少，身体或许被逼分化蛋白质供能，导致肌肉丢掉、掉发、烦躁易怒、月经紊乱等问题。碳水摄入过多，剩余的碳水会转化为脂肪储存起来，特别是腹部脂肪堆积。

3. 奇妙调配。

好碳水还得调配优质蛋白（豆制品、鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉）和健康脂肪（植物油、坚果），特别着重添加植物性食物的摄入，有助于进一步安稳血糖，增强饱腹感。

4. 食物多样。

每天3种谷薯杂豆，每天4种新鲜蔬菜和生果，让身体得到更全面的养分。

碳水并不是祸不单行，关键在于优选好碳水，操控总量，调配合理，碳水就会成为咱们健康的好同伴。明早无妨把白面包换满足麦面包，让健康和甘旨同行，敞开生机满满的一天！

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