暑期降临 这份儿童青少年健康提示请收好→

暑假降临，暑期少年欢喜韶光行将敞开。降临健康这份健康提示请您收好。份儿简要说，童青提示做到规则作息、请收维护视力、好→均衡饮食、暑期少年科学运动、降临健康重视心思、份儿定时监测几件事。童青提示

01。请收

规则作息：

看护成长生物钟。好→

1.家长与孩子一起拟定科学的暑期少年暑期作息时刻表。固定起床/入眠时刻（周末动摇≤1小时），降临健康安稳生物钟节律。份儿科学规划日程，选用“学习+运动”替换形式，劳逸结合提高功率，全家同步营建规则日子气氛。

2.确保足够睡觉。小学生每天应确保10小时的睡觉时刻，初中生应确保睡够9小时，培育早睡早起的好习惯。

3.不“报复性熬夜”和过度补觉。部分孩子因白日时刻被组织，晚上经过熬夜补偿文娱时刻，看电视、玩游戏；或在假日过度补觉，导致日夜倒置。这些行为都会打乱生物钟，添加开学后“暑期综合征”呈现的几率，需及时引导纠正。

02。

护眼有道：

看护明晰的视界。

1.选用“西红柿工作法”高效完结学习使命。每25分钟专心学习后歇息5分钟，每完结4个循环进行15－30分钟长歇息，歇息时可进行拉伸、远眺或喝水。

2.合理运用电子设备。遵从“20－20－20”准则，即每运用电子设备20分钟，需凝视20英尺（约6米）外的物体20秒。一起，操控电子设备运用时长，小学生每天累计不超越2小时，中学生不超越3小时。

3.留意坚持正确的读写姿态。眼睛间隔书本约一尺（33厘米），胸口离桌沿一拳，手指离笔尖一寸。不在光线过强或过暗的环境下看书、写字，运用适宜的台灯，确保光线均匀柔软。

4.文娱活动多元化。添加野外活动，用运动、手艺制造、家庭桌游、科学小试验等替代单一的电子文娱，既削减视屏时刻，维护视力，又能增进亲子互动、训练着手才能。

03。

均衡饮食：

构筑养分防护墙。

1.确保养分摄入。饮食应均衡多样，每日应摄入12种以上食物，每周25种以上。每天需摄入谷类、蔬菜（深色蔬菜占比超一半）、生果、肉蛋奶等，确保1500－1700毫升水分摄入，优先挑选白开水。假如孩子对乳糖不耐受，可用酸奶等低乳糖含量的乳制品来替代牛奶。

2.合理挑选饮食。挑选健康零食，如每天不超越15克的原味坚果、150毫升无糖酸奶等，并操控食用量，不影响正餐的胃口和食量。不吃或少吃薯片、辣条、糖块等高油、高盐、高糖零食。

3.警觉“隐形糖”。隐形糖指食物加工中添加的蔗糖、果糖等，即便标示“低糖”也或许含较高甜味剂。约束含糖饮料摄入，不喝或少喝含糖饮料。学会查看食物养分标签，优先挑选新鲜生果，若外出时不方便供给新鲜生果，可挑选100%纯果蔬汁，其能添加矿物质、维生素及单宁等抗氧化物质的摄入，丰厚口感。需留意，100%纯果蔬汁不含添加糖和食物添加剂，与一般果汁不同，要留意辨别。

4.留意饮食卫生。夏日食物易蜕变，购买食物时查看保质期，挑选新鲜的食材；剩饭菜冷藏保存，再次食用前需完全加热至100℃并坚持3分钟；养成杰出卫生习惯，饭前便后洗手。外出就餐挑选洁净餐厅，防止食物中毒。

04。

科学运动：

激活身体免疫力。

1.坚持运动。每日累计进行至少60分钟中高强度运动（如跑步、骑自行车、跳绳、游水、球类等），协作肌肉力气操练。

2.挑选适宜的运动项目。暑假天气炎热，可挑选在早晨或黄昏较为凉快的时分进行野外运动，超越32℃时应中止野外剧烈运动，挑选室内运动，如瑜伽、健身操、室内乒乓球等。

3.运动时留意安全。运动前要做好热身预备，防止受伤。运动中遵从“少数屡次”准则补水，每隔15－20分钟饮用100－150毫升水。运动后歇息顷刻，防止当即冲冷水澡，也不要喝很多冰水。

急性扭伤遵从“POLICE”准则：

①维护：采纳办法防止进一步损害，如佩带适宜的支具或护具，防止重复受伤的动作；

②恰当负荷：在不加剧损害的前提下，逐渐添加受伤部位的活动量和强度；

③冰敷：受伤48小时内，冰袋或用毛巾包裹冰块敷在受伤部位，每次冰敷15－20分钟，每天可进行3－4次；

④加压：运用弹性纱带或其他压榨设备来削减受伤区域的液体积累，以约束血液流向该区域并削减肿胀；

⑤举高：将受伤肢体置于心脏水平以上的方位，以利于静脉血和淋巴液的排出，削减肿胀。

4.中暑急救记住“移、降、补、送”四过程。当即移至阴凉处、降温（解开衣物，用湿毛巾擦洗颈部、腋窝）、弥补含盐饮料、体温＞38.5℃需及时就医。

05。

心思关爱：

构筑心灵防护网。

1.重视孩子心情改变。假日中孩子易呈现心情动摇，家长应留意调查，及时辨认孩子的心情改变，协助排解不良心情。

2.强化亲子交流。每日组织15－30分钟“专属对话时刻”，运用“非暴力交流”四要素技巧（调查→感触→需求→恳求），防止说教式交流。

①调查：客观描绘现实，防止片面评判；

②感触：表达心里实在心情，运用“我感到……由于……”的句式；

③需求：直接说出自己的需求，而不是让对方猜想；

④恳求：提出恳求时要用温文、协作的口气，给予对方挑选空间。

3.培育兴趣爱好。鼓舞孩子展开绘画、音乐、手艺、阅览等兴趣爱好，丰厚日子，缓解压力，促进心思健康。

4.鼓舞社交活动。支撑孩子与朋友集会、参与团体活动，培育社交才能，但要提示孩子留意安全，恪守约好。孩子与朋友产生对立，引导其用“我调查到…我感到…我需求…”的句式表达感触，培育处理抵触的才能。

06。

健康监测：

精准捕捉成长信号。

1.成长发育动态监测。主张每2－4周为孩子丈量身高、体重，固定晨起空腹丈量，确保数据精确。肥壮儿童可每周丈量一次，并调查改变趋势。

BMI核算：BMI=体重（kg）/身高（m）²，对照《6岁～18岁学龄儿童青少年性别年纪别BMI筛查超重与肥壮界值》，判别体重是否在正常规模。

针对超重/肥壮儿童干涉：调整饮食结构，添加运动，防止高糖高脂食物。 针对低体重儿童干涉：排查养分不良原因，确保足够蛋白质和热量摄入，必要时进行养分评价。

2.青春期发育科学引导。家长以平缓情绪与孩子交流青春期生理改变，经过科普绘本等展开生理常识启蒙教育，协助孩子了解身体发育规则，削减焦虑与误解。

警觉性早熟信号：女孩8岁前呈现乳房发育、阴毛成长，或10岁前月经初潮；男孩9岁前睾丸容积增大、阴茎增加、呈现阴毛或变声。若发现异常，主张及时就医，防止盲目服用补品。 警觉身高突增过早（年增加＞8厘米）：青春期前儿幼年身高增加约5－7厘米，若年增加＞8厘米应及时就医，进行骨龄、激素水平等查看，评价成长潜能。

暑期儿童青少年的健康需求家长和孩子一起重视和尽力。期望孩子们度过一个安全、健康、愉快的假日，以更好的状况迎候新学期的到来。

（来历：我国疾控中心）。

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